آب‌پرتقال را کنار بزن/ ۴ جانشین فوق‌العاده

در ذهن بسیاری از مردم، وقتی صحبت از افزایش دریافت ویتامین سی می‌شود، نخستین گزینه‌ای که به یاد می‌آید یک لیوان آب‌پرتقال تازه است. آب‌پرتقال سال‌هاست به‌عنوان نماد کلاسیک این ویتامین شناخته می‌شود و بی‌دلیل هم نیست؛ چرا که حدود ۹۳ میلی‌گرم ویتامین سی در سه‌چهارم لیوان آب‌پرتقال وجود دارد. مقداری که بیش از ۱۰۰ درصد نیاز روزانه توصیه‌شده برای زنان و مردان را پوشش می‌دهد.

۷ منبع ویتامین C فراتر از پرتقال و لیمو

با این حال، متخصصان تغذیه تأکید می‌کنند که دنیای ویتامین سی به آب‌پرتقال محدود نمی‌شود و نوشیدنی‌ها و میوه‌هایی وجود دارند که در هر وعده، حتی مقادیر بسیار بیشتری از این ریزمغذی حیاتی را در اختیار بدن قرار می‌دهند. ویتامین سی نقشی اساسی در تقویت سیستم ایمنی، ساخت کلاژن، ترمیم بافت‌ها، کاهش آسیب سلولی و افزایش جذب آهن گیاهی دارد. از آنجا که بدن انسان قادر به تولید این ویتامین نیست، تأمین آن از طریق رژیم غذایی روزانه اهمیت ویژه‌ای دارد.

در ادامه، چهار نوشیدنی و منبع طبیعی معرفی می‌شوند که میزان ویتامین سی آنها از آب‌پرتقال بیشتر است و می‌توانند گزینه‌هایی متنوع و مفید برای گنجاندن در برنامه غذایی باشند.

آب آلبالوی آسرولا؛ بمب ویتامین سی

آلبالوی آسرولا که با نام‌های «گیلاس باربادوس» یا «گیلاس هندی غربی» نیز شناخته می‌شود، یکی از غنی‌ترین منابع طبیعی ویتامین سی در جهان است. این میوه کوچک و قرمز رنگ عمدتاً در مناطق گرمسیری مانند برزیل و هند رشد می‌کند و سال‌هاست توجه پژوهشگران حوزه تغذیه را به خود جلب کرده است.

تنها حدود ۳۰ گرم آب آلبالوی آسرولا حاوی حدود ۴۸۳ میلی‌گرم ویتامین سی است؛ رقمی خیره‌کننده که چندین برابر نیاز روزانه بدن محسوب می‌شود. اگر کسی یک لیوان کامل از این آب‌میوه بنوشد، بیش از ۳۸۰۰ میلی‌گرم ویتامین سی دریافت خواهد کرد. مقداری که به‌مراتب بالاتر از حد توصیه‌شده است. متخصصان هشدار می‌دهند مصرف مداوم بیش از ۲۰۰۰ میلی‌گرم ویتامین سی در روز می‌تواند منجر به ناراحتی‌های گوارشی و افزایش خطر سنگ کلیه شود.

به همین دلیل، توصیه می‌شود آب آلبالوی آسرولا به‌صورت محدود و کنترل‌شده مصرف شود؛ مثلاً به شکل فنجان‌های کوچک یا در ترکیب با آب ساده برای رقیق شدن. به این ترتیب، می‌توان از فواید قابل‌توجه آن بهره برد، بدون آنکه بدن در معرض دریافت بیش‌ازحد ویتامین سی قرار گیرد.

آب گواوا؛ گزینه‌ای کمتر شناخته‌شده، اما قدرتمند

گواوا میوه‌ای گرمسیری است که شاید به اندازه پرتقال یا لیمو در رژیم غذایی روزمره رایج نباشد، اما از نظر ارزش تغذیه‌ای، به‌ویژه ویتامین سی، جایگاه بسیار بالایی دارد. یک فنجان گواوای تازه حدود ۳۷۶ میلی‌گرم ویتامین سی دارد؛ یعنی بیش از سه‌ونیم برابر مقداری که در یک وعده مشابه پرتقال یافت می‌شود.

اگرچه اطلاعات دقیقی درباره میزان ویتامین سی در آب گواوای صنعتی وجود ندارد، اما خود میوه گواوا به‌عنوان منبعی مطمئن شناخته می‌شود. در بسیاری از فروشگاه‌ها، آب گواوای خالص به‌سختی پیدا می‌شود و اغلب به‌صورت ترکیبی با سایر آب‌میوه‌ها یا در قالب «نکتار گواوا» عرضه می‌شود؛ محصولی که معمولاً حاوی شکر افزوده و مقدار کمتری ویتامین سی است.

برای بهره‌گیری حداکثری از خواص این میوه، تهیه آب گواوا در خانه گزینه‌ای مناسب محسوب می‌شود. این کار معمولاً با ترکیب گواوای تازه، آب و مقدار کمی شیرین‌کننده طبیعی انجام می‌شود. میزان ویتامین سی نهایی بسته به مقدار میوه مصرفی متفاوت خواهد بود، اما در هر صورت، گواوا یکی از غنی‌ترین انتخاب‌ها برای افزایش این ویتامین در رژیم غذایی است.

آب گوجه‌فرنگی؛ انتخابی غیرمنتظره، اما مؤثر

وقتی صحبت از ویتامین سی به میان می‌آید، اغلب ذهن‌ها به سمت میوه‌ها می‌رود و سبزیجات کمتر مورد توجه قرار می‌گیرند. این در حالی است که گوجه‌فرنگی منبع قابل‌توجهی از ویتامین سی است. یک لیوان آب گوجه‌فرنگی کنسروی حدود ۱۲۸ میلی‌گرم ویتامین سی دارد؛ یعنی حدود ۳۵ میلی‌گرم بیشتر از همان مقدار آب‌پرتقال.

این ویژگی باعث می‌شود آب گوجه‌فرنگی گزینه‌ای مغذی برای افرادی باشد که به دنبال تنوع در دریافت ویتامین‌ها هستند. اگر نوشیدن مستقیم آب گوجه‌فرنگی برای شما خوشایند است، می‌توانید از آن در قالب‌های دیگر استفاده کنید. مانند افزودن به اسموتی‌ها، ترکیب با سایر آب‌میوه‌ها یا استفاده به‌عنوان پایه سوپ‌ها و سس‌ها. به این ترتیب، هم طعم متعادل‌تر می‌شود و هم ارزش تغذیه‌ای غذا افزایش می‌یابد.

آب کیوی طلایی؛ کوچک، اما سرشار از ویتامین

کیوی طلایی، با گوشت زردرنگ و طعمی شیرین‌تر یا کمی ترش، نسبت به کیوی سبز کمتر در دسترس است، اما از نظر تغذیه‌ای بسیار قابل‌توجه است. تنها یک عدد کیوی طلایی حدود ۱۳۰ میلی‌گرم ویتامین سی دارد؛ مقداری که حدود ۴۷ میلی‌گرم بیشتر از یک پرتقال معمولی است، آن هم در حالی که اندازه کیوی تقریباً نصف پرتقال است.

آب کیوی طلایی معمولاً به‌صورت آماده در فروشگاه‌ها یافت نمی‌شود، اما می‌توان به‌راحتی آن را در خانه تهیه کرد. ترکیب کیوی با آب و در صورت تمایل کمی شیرین‌کننده و سپس صاف کردن آن، نوشیدنی‌ای سرشار از ویتامین سی ایجاد می‌کند. حتی پوست کیوی که اغلب دور ریخته می‌شود نیز ارزش غذایی بالایی دارد و می‌تواند به نوشیدنی افزوده شود، هرچند ممکن است بافت آن را تغییر دهد.

چگونه ویتامین سی بیشتری در طول روز دریافت کنیم؟

از آنجا که بدن انسان قادر به ساخت ویتامین سی نیست، دریافت روزانه آن از طریق غذا یا مکمل‌ها ضروری است. نیاز روزانه توصیه‌شده برای مردان ۹۰ میلی‌گرم و برای زنان ۷۵ میلی‌گرم است. با این حال، سبک زندگی، استرس، سیگار کشیدن و برخی بیماری‌ها می‌توانند نیاز بدن به این ویتامین را افزایش دهند.

کارشناسان تغذیه چند راهکار ساده برای افزایش دریافت ویتامین سی پیشنهاد می‌کنند. نخست، نباید سبزیجات را فراموش کرد؛ سبزی‌هایی مانند بروکلی، فلفل دلمه‌ای قرمز و سبز، اسفناج و گوجه‌فرنگی سرشار از این ویتامین هستند. دوم، در صورت امکان، مصرف میوه کامل به‌جای آب‌میوه توصیه می‌شود؛ زیرا میوه کامل فیبر بیشتری دارد و معمولاً قند کمتری وارد بدن می‌کند.

همچنین بهتر است مواد غذایی سرشار از ویتامین سی تا حد امکان خام مصرف شوند، چرا که این ویتامین نسبت به حرارت حساس است و پخت‌وپز می‌تواند مقدار آن را کاهش دهد. در نهایت، در صورت کمبود یا نیاز خاص، استفاده از مکمل‌های ویتامین سی می‌تواند مفید باشد، اما پیش از مصرف منظم، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه ضروری است؛ زیرا مصرف بیش‌ازحد مکمل‌ها ممکن است با برخی دارو‌ها تداخل داشته باشد یا عوارض جانبی ایجاد کند.

در مجموع، اگرچه آب‌پرتقال همچنان منبعی ارزشمند برای ویتامین سی به شمار می‌رود، اما گزینه‌های متنوع‌تری وجود دارند که نه‌تنها این ویتامین را به میزان بیشتری تأمین می‌کنند، بلکه می‌توانند تنوع، طعم و ارزش تغذیه‌ای بیشتری به رژیم روزانه اضافه کنند.