تکنیک‌های ساده‌ بازگرداندن ذهن به لحظه حال در شرایط جنگ

یک متخصص روانشناسی با اشاره به تجربه تاریخی جامعه ایران از جنگ تحمیلی، تأکید کرد که ترس در شرایط جنگی واکنشی طبیعی برای حفظ جان است، اما انتقال اضطراب و نگرانی بزرگسالان به کودکان می‌تواند زمینه‌ساز مشکلاتی مانند بی‌خوابی، کابوس‌های شبانه و احساس ناامنی در آن‌ها شود.

در شرایطی که سایه جنگ بر سر جامعه سنگینی می‌کند، متخصصان روانشناسی بر دو محور اصلی تأکید دارند: نخست، به رسمیت شناختن ترس به عنوان یک واکنش طبیعی و سالم انسانی در برابر خطر و دوم، ضرورت حفاظت از آسیب‌پذیرترین قشر جامعه یعنی کودکان.

متخصصان حوزه روانشناسی ضمن اشاره به تجربه تاریخی ایرانیان از جنگ، هشدار دادند که اضطراب کنترل‌نشده بزرگسالان، به‌ویژه در مورد کودکان زیر ۱۰ سال، می‌تواند به صورت بی‌خوابی، کابوس‌های شبانه و احساس ناامنی مزمن بروز کند. 

دکتر الهام آخشیجان، متخصص روانشناسی و مشاوربا اشاره به تجربه بخشی از جامعه ایرانی از جنگ تحمیلی ایران و عراق، اظهار کرد: به همین دلیل، برای بسیاری از ایرانیان مواجهه با شرایط جنگی به اندازه برخی جوامع دیگر هولناک و ناشناخته نیست.

وی با بیان اینکه ترس در چنین شرایطی واکنشی طبیعی از سوی بدن برای حفظ جان است، افزود: ترس پدیده‌ای غیر عادی یا غیر قابل پذیرش نیست و نباید آن را به‌گونه‌ای تلقی کرد که گویی امری عجیب یا اغراق‌آمیز است؛ بلکه این واکنش بخشی از سازوکار طبیعی انسان در مواجهه با خطر به شمار می‌رود.

این متخصص روانشناسی ادامه داد: با این حال، بروز ترس می‌تواند به‌ویژه در کودکان زمینه‌ساز شکل‌گیری استرس‌ها و اضطراب‌های پنهان شود، زیرا کودکان درک متفاوتی از شرایط جنگ دارند و در بسیاری از موارد به‌طور مداوم در معرض اخبار و صحبت‌های مرتبط با آن قرار می‌گیرند.

آخشیجان با اشاره به نگرانی خانواده‌ها درباره فرزندانشان گفت: بیشترین دغدغه والدین معمولاً مربوط به کودکان است، به‌ویژه کودکانی که زیر ۱۰ سال سن دارند؛ چراکه در این سنین درک و تحلیل آن‌ها از رویدادهای پیرامون محدود است و همین مسئله می‌تواند به شکل‌گیری استرس‌های پنهان در آن‌ها منجر شود.

وی افزود: این استرس‌ها ممکن است به شکل‌های مختلفی بروز پیدا کند؛ از جمله بی‌خوابی، کابوس‌های شبانه، احساس ناامنی یا حتی بروز مشکلاتی مانند شب‌ادراری.

این مشاور روانشناسی در ادامه با اشاره به یافته‌های پژوهشی در این حوزه گفت: مطالعات نشان می‌دهد تنظیم هیجانات کودکان تا حد زیادی از مسیر تنظیم هیجانی بزرگسالان امکان‌پذیر است؛ مفهومی که در روانشناسی از آن با عنوان «خودتنظیمی» یاد می‌شود.

آخشیجان تأکید کرد: بر همین اساس، نخستین توصیه به والدین این است که پیش از هر چیز تلاش کنند هیجانات و اضطراب‌های خود را مدیریت کنند، زیرا کودکان بیش از هر چیز از واکنش‌های هیجانی بزرگسالان الگو می‌گیرند.

روش‌های روان‌شناختی مقابله با اضطراب در شرایط جنگ 

دکتر  آخشیجان با اشاره به واکنش‌های طبیعی انسان در برابر صدای انفجار و بمباران، گفت: شنیدن صدای بمباران واکنش فوری و غریزی در بدن ایجاد می‌کند که هدف آن حفظ جان است؛ اما مهم این است که یاد بگیریم چگونه خود را آرام کنیم تا بتوانیم آرامش را به کودکان نیز منتقل کنیم.

وی نخستین و مهمترین گام در شرایط بحرانی جنگ را آرام‌سازی خود والدین یا بزرگسالان دانست و خاطر نشان کرد: اگر خودمان مضطرب و ناآرام باشیم، نمی‌توانیم به کودکان احساس اطمینان و امنیت منتقل کنیم. اولین روش برای ایجاد جو آرام در محیط، کنترل تنفس است؛ یعنی تمرکز بر بازدم‌های طولانی و آرام. به طور معمول، دو ثانیه دم از بینی و چهار ثانیه بازدم از دهان توصیه می‌شود. تمرکز بر بازدم، بدن را از حالت آماده‌باش خارج می‌کند.

این متخصص روانشناسی مرحله دوم را تمرکز ذهن بر "اینجا و اکنون" عنوان کرد و توضیح داد: به جای فکر کردن به اینکه چرا این اتفاق افتاد یا کی تمام می‌شود، باید به لحظه‌ حال برگردیم؛ مثلاً به خودمان یادآوری کنیم که "الان در پناهگاهم و در امانم." این تمرین ذهن را از افکار اضطراب‌آور به زمان حال می‌آورد.

وی برای کاهش تنش ذهنی پیشنهاد کرد که ذهن را به فعالیت‌های ساده‌ لحظه‌ای مشغول کنیم و ادامه داد: در چنین شرایطی توصیه می‌شود مثلاً از یک تا ۱۰ بشماریم، نقشی روی قالی را دنبال کنیم، یا ذکر و دعای دلخواه‌مان را تکرار کنیم. پس از پایان صدای خطر، تکان دادن بدن نیز اهمیت دارد؛ زیرا حرکت باعث خروج آدرنالین و بازگرداندن آرامش می‌شود.

این روان‌شناس گام بعدی را، برقراری ارتباط فیزیکی و عاطفی با نزدیکان عنوان کرد و یادآور شد: در آغوش گرفتن، گرفتن دست‌ها و تماس فیزیکی ساده، باعث ترشح هورمون اکسی‌توسین در بدن می‌شود که احساس آرامش و امنیت را بازمی‌گرداند.

آخشیجان بر نقش بزرگسالان در تنظیم هیجانات کودکان تأکید کرد و افزود: زمانی که والدین بتوانند هیجانات خود را کنترل کنند، الگوی رفتار عاطفی فرزندان‌شان هم منظم‌تر خواهد بود. باید تلاش کنیم ترس خود را زیاد بروز ندهیم تا کودکان، اضطراب ما را کپی نکنند. حضور همراه با آرامش، یعنی اینکه در کنار کودک باشیم و به او احساس همراهی و امنیت بدهیم. همین حس همراهی، کودکان را آرام‌تر و تاب‌آورتر می‌کند.

راهکارهای روان‌شناختی برای حمایت از کودکان در شرایط جنگ و بحران 

آخشیجان درباره نحوه برخورد والدین با هیجانات کودکان در شرایط بحرانی، گفت: یکی از مهمترین نکات، اعتبارسنجی هیجانات کودکان است. والدین نباید احساسات کودک را انکار یا کنترل کنند؛ جملاتی مانند "نترس، چیزی نیست" می‌تواند اثر منفی داشته باشد. بهتر است احساس کودک را بپذیریم و آن را بازتاب دهیم، مثلا بگوییم: "ترسیدی، بله این موقعیت واقعا ترسناک است." این شیوه به کودک کمک می‌کند هیجانات خود را بهتر پردازش کند و احساس کند احساساتش دیده شده است.

این متخصص حوزه روانشناسی اضافه کرد: نکته بعدی، پیش‌بینی‌پذیر کردن شرایط برای کودک است. باید با زبان ساده و قابل فهم، توضیح بدهیم که چه اتفاقی افتاده و چه کاری قرار است انجام شود، بدون استفاده از واژه‌های مبهم و ترسناک.

آخشیجان با تأکید بر اینکه اطلاع‌رسانی عملی والدین درباره اقدامات و برنامه‌ها، باعث کاهش اضطراب کودک می‌شود، اظهار کرد: مثلاً به کودکان بگوییم "الان با هم می‌رویم به اتاق امن، همین‌جا کنار من هستی" این روش ابهام را کم کرده و حس امنیت را افزایش می‌دهد.

این روان‌شناس همچنین به اهمیت حفظ روال عادی زندگی اشاره کرد و گفت: در شرایط بحرانی جنگ تا حد ممکن، غذا خوردن، خواب، و بازی کودک باید طبق روال عادی ادامه پیدا کند. وقتی کودک ببیند مادرش همچنان در حال درست کردن غذا یا شستن لباس است، احساس ثبات و آرامش پیدا می‌کند.

آخشیجان درباره تفکر انعطاف‌پذیر و حل مسئله مشارکتی نیز توضیح داد: در مقابله با بحران، به جای اینکه صرفاً بگوییم "همه چیز درست می‌شود"، بهتر است افکار خود را با صدای بلند مطرح کنیم و همراه با کودک به دنبال راه‌حل باشیم. این شیوه حس کنترل و همکاری را در او تقویت می‌کند.

تقویت امید و مدیریت هیجانات کودکان در بحران

آخشیجان درباره روش‌های روان‌شناختی حمایت از کودکان در شرایط بحرانی، گفت: در این شرایط سخت، باید باور داشته باشیم که از پس آن برمی‌آییم. بهتر است تمرکز کنیم بر کارهایی که اکنون می‌توانیم انجام دهیم. همین نگاه واقع‌بینانه و عمل‌گرایانه، اضطراب کودکان را به‌طور محسوسی کاهش می‌دهد.

وی یکی از نکات کلیدی در این زمینه را پرهیز از فاجعه‌سازی ذهنی دانست و توضیح داد: گاهی کودکان بدترین سناریوها را در ذهن خود می‌سازند. در چنین مواقعی بهتر است به‌جای رد یا بی‌اهمیت شمردن ترسشان، با آنها درباره احتمالات واقع‌بینانه صحبت کنیم و با هم راه‌حل‌های عملی و امن طراحی کنیم. این کار احساس توانمندی و امید را در آنها تقویت می‌کند.

این متخصص حوزه روانشناسی با تأکید بر اهمیت گفت‌وگوی مشورتی بین والدین و فرزندان، اظهار کرد: بهتر است والدین با کودکان درباره احساسات‌شان صحبت کرده و فضایی امن را برای ابراز هیجان فراهم کنند. سوال‌هایی ساده مثل "الان چه احساسی داری؟" می‌تواند شروع خوبی باشد. در این گفت‌وگوها نباید احساسات کودک را قضاوت کرد یا نادیده گرفت. استفاده از روش‌های غیرکلامی بیان احساسات در کودکان، بویژه در سنین پایین، بسیار مؤثر است.

وی بازی‌های نمادین، نقاشی، موسیقی و داستان‌گویی را ابزارهایی عالی برای تخلیه هیجانات کودکان برشمرد و ادامه داد: حتی نوشتن یا کشیدن تصاویر می‌تواند به کودک کمک کند تا احساساتش را بهتر درک و بیان کند.

آخشیجان با اشاره به اهمیت عادی‌سازی هیجانات، افزود: باید به کودکان یادآوری کنیم که احساساتی مانند ترس، غم، سردرگمی یا خشم در شرایط بحران کاملاً طبیعی و انسانی هستند. پذیرفتن این احساسات به آنها کمک می‌کند تا با خود مهربان‌تر باشند و سریع‌تر به تعادل روانی بازگردند.

سوگ، تروما و راه‌های حمایت روانی از جنگ‌زدگان 

آخشیجان در ادامه با اشاره به وضعیت روانی افرادی که در جنگ آسیب دیده‌اند و یا عزیزان خود را از دست داده‌اند، گفت: در میان جنگ‌زدگان یا کسانی که خانه‌هایشان تخریب شده، فرایند سوگ و فقدان امری بسیار طبیعی است. در مراحل اولیه، ممکن است فرد دچار انکار یا افسردگی شود، اما این روند تا رسیدن به مرحله‌ پذیرش ادامه دارد. غم فراموش نمی‌شود، بلکه فرد یاد می‌گیرد با آن کنار بیاید.

وی با اشاره به اینکه رسیدن به پذیرش، شرط بازگشت به زندگی عادی است، خاطر نشان کرد: وقتی فرد بتواند پذیرش را تجربه کند، به‌ تدریج روال طبیعی زندگی را از سر می‌گیرد. شدت و طول دوره سوگ به نوع وابستگی انسانی و سبک ارتباط قبلی بستگی دارد؛ هرچه پیوندهای عاطفی عمیق‌تر باشند، مسیر پذیرش زمان بیشتری می‌طلبد.

آخشیجان با تأکید بر اینکه در این شرایط، مشاوره تخصصی روان‌شناسی یا روان‌پزشکی ضروری است، افزود: در مواردی که علائم افسردگی یا نشانه‌های شدید روان دیده می‌شود، باید فرد تحت ارزیابی روان‌درمانگر قرار گیرد. در صورت وجود رگه‌های عمیق افسردگی، همکاری روان‌پزشک جهت درمان دارویی نیز اهمیت پیدا می‌کند.

این محقق حوزه روانشناسی همچنین به نشانه‌های شوک و تروما در کودکان اشاره کرد و توضیح داد: گاهی کودک پس از شنیدن صدای انفجار یا تجربه‌ شوک، دچار اختلالاتی مانند ادرار غیرارادی، لرزش لب‌ها، خیره شدن به یک نقطه، عدم واکنش به صدا یا تماس، خشکی بدن، قفل شدن اندام‌ها یا قطع ناگهانی گفتار می‌شود. در چنین لحظه‌هایی باید با صدایی آرام به کودک بگوییم: "من در کنارتم." دستش را بگیریم، در کنار او بنشینیم یا اگر ایستاده است، در همان ارتفاع قرار بگیریم. تماس چشمی مستقیم بسیار مهم است؛ کودک باید حس کند دیده و درک شده است.

وی افزود: نباید کودک را مجبور به حرف زدن کنیم؛ تنها باید حس امنیت را منتقل کنیم. بغل کردن، تماس فیزیکی، لمس شانه‌ها و دادن اشیاء ملموس مانند بطری آب خنک یا توپ نرم می‌تواند مؤثر باشد و به خروج کودک از حالت شوک کمک کند.

از سوگ تا پذیرش در بحران‌ها 

این روان‌شناس و مشاور، بر اهمیت طی کردن مراحل سوگ و رسیدن به مرحله‌ پذیرش تأکید و اظهار کرد: فرایند سوگ که می‌تواند ناشی از فقدان عزیزان، از دست دادن شغل، پایان روابط، یا ابتلا به بیماری‌های جدی مانند سرطان باشد، در نهایت باید به مرحله‌ پذیرش ختم شود.

وی با بیان اینکه این مسیر، تجربه‌ای شخصی و منحصر به فرد است، عوامل متعددی را در تسریع یا تسهیل این فرایند مؤثر دانست و یادآور شد: تماس با دوستان و خانواده برای دریافت حمایت، توسل به ایمان و معنویت برای رسیدن به آرامش درونی و پذیرش صادقانه‌ احساسات و عواطف، از جمله راهکارهایی هستند که می‌توانند به فرد کمک کنند تا با غم و اندوه خود کنار بیاید.

آخشیجان همچنین بر ضرورت آگاهی از عوامل ایجادکننده احساسات منفی تأکید کرد و افزود: درک ریشه‌های غم و اندوه، گامی مهم در جهت مدیریت آن‌هاست. علاوه بر این، پرداختن به سلامت جسمانی از طریق ورزش‌های مکرر و رعایت یک رژیم غذایی سالم، تأثیر بسزایی در بهبود وضعیت روانی و کمک به رسیدن به مرحله‌ پذیرش دارد.

وی به اهمیت مداخله تخصصی در شرایط حاد اشاره کرد و گفت: در مواردی که فرد نیازمند دریافت روان‌درمانی است، باید این مسیر را طی کند. در شرایطی که شدت افسردگی بالا باشد، ارجاع به روان‌پزشک برای دریافت درمان‌های لازم، امری ضروری تلقی می‌شود.