چرا بعضی ها سریع تر از دیگران لاغر می شوند؟

به گزارش ایسنا، عصر ایران نوشت: پاسخ در «زمان بندی بیولوژیک» بدن شما نهفته است. مدت زمان رسیدن به وزن مطلوب، فرمول ثابتی ندارد و به عواملی حیاتی مثل وزن اولیه و وضعیت هورمونی شما گره خورده است.

اگر به دنبال تغییری هستید که با اولین لغزش بازنگردد، باید راز کاهش وزن تدریجی (۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته) را درک کنید. در این مقاله، ممکن است نکات مفیدی برای شما وجود داشته باشد.

با رژیم غذایی و ورزش

کاهش وزن به میزان ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته (یا ۲ تا ۴ کیلوگرم در ماه) میزانی سالم در نظر گرفته می شود. در طول شش ماه، این مقدار حدود ۱۲ تا ۲۴ کیلوگرم خواهد بود. این عدد بر اساس وزن اولیه شما تغییر خواهد کرد.

اگر هدف شما کاهش وزن و حفظ آن است، به جای کاهش وزن سریع، بر کاهش وزن تدریجی تمرکز کنید. کارشناسان توصیه می کنند برای دستیابی به اهداف کاهش وزن خود بدون دارو، ترکیبی از رژیم غذایی کم کالری، ورزش منظم (هم تمرینات هوازی و هم قدرتی) و تغییرات رفتاری را به کار بگیرید.

با داروهای کاهش وزن

داروهای کاهش وزن می توانند به افراد مبتلا به چاقی که سایر روش ها برایشان موثر نبوده، در کاهش مقادیر قابل توجهی از وزن کمک کنند. داروی تجویزی «سماگلوتاید» (مانند وگووی و اوزمپیک) به ویژه اثربخش است.

این داروها به افراد دارای اضافه وزن و چاقی - یعنی افرادی با شاخص توده بدنی (بی ام آی) ۳۰ یا بالاتر - کمک می کنند تا طی ۶۸ هفته (حدود ۱۵ ماه)، تا ۱۵ الی ۲۰ درصد از وزن بدن خود را کاهش دهند.

عوامل موثر بر سرعت کاهش وزن

۱. داروها

برخی داروها می توانند باعث افزایش وزن شوند یا روند کاهش وزن را چالش برانگیزتر کنند. نمونه هایی از این داروها عبارتند از:

داروهای ضد افسردگی

داروهای ضد قند خون

داروهای ضد فشار خون

داروهای ضد روان پریشی

برخی از انواع داروهای پیشگیری از بارداری

کورتیکواستروئیدها

لیتیوم

بدون مشورت با پزشک، رژیم دارویی خود را تغییر ندهید. اگر احساس می کنید دارو بر اهداف کاهش وزن شما تاثیر می گذارد، نگرانی های خود را با پزشک مطرح کنید.

۲. سن

سن نیز به دلیل تغییرات طبیعی در بدن، بر سرعت کاهش وزن تاثیر می گذارد. پس از ۳۰ سالگی، چربی بدن به تدریج افزایش و عضله سازی کاهش می یابد. سپس، با نزدیک شدن مردان به ۵۵ سالگی و زنان به ۶۵ سالگی، ممکن است وزن به دلیل تغییرات هورمونی شروع به کاهش کند.

۳. ژنتیک

بیش از ۵۰ ژن با چاقی مرتبط هستند که ممکن است کاهش وزن را برای افراد دارای این ژن ها دشوارتر کند. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد ژنتیک می تواند با افزایش واکنش پذیری بدن به ورزش، شما را برای مدیریت بهتر وزن مستعد کند.

۴. جنسیت

برخی شواهد نشان می دهد که مردان ممکن است سریع تر از زنان وزن کم کنند، زیرا نرخ متابولیسم پایه بالاتری دارند. این میزانی است که بدن شما در حالت استراحت کالری می سوزاند.

۵. هورمون ها

عدم تعادل هورمونی می تواند بر توانایی شما در کاهش یا افزایش وزن تاثیر بگذارد:

هورمون های تیروئید متابولیسم را تنظیم می کنند. کم کاری تیروئید می تواند کاهش وزن را سخت تر کند و پرکاری تیروئید می تواند آن را آسان تر سازد.

سطح پایین استروژن که می تواند در دوران پیش از یائسگی و یائسگی رخ دهد، می تواند منجر به افزایش وزن، به ویژه در ناحیه شکم شود.

کاهش وزن اولیه همچنین می تواند منجر به تغییر در هورمون های گرلین، لپتین، کوله سیستوکینین و سایر هورمون هایی شود که بر اشتها و متابولیسم تاثیر می گذارند. این تغییرات می توانند منجر به کند شدن سرعت کاهش وزن، استپ وزنی یا بازگشت وزن کاهش یافته شوند.

۶. وزن اولیه

اگر وزن اولیه بالاتری داشته باشید، ممکن است کیلوهای اضافه را سریع تر کم کنید. یک توصیه این است که در ۶ ماه اول، ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن خود را کم کنید. از این رو، فردی که وزن بیشتری دارد، کیلوهای بیشتری برای از دست دادن خواهد داشت.

به عنوان نمونه، ۱۰ درصد از ۱۳۶ کیلوگرم، ۱۳.۶ کیلوگرم است، در حالی که ۱۰ درصد از ۶۸ کیلوگرم، ۶.۸ کیلوگرم است. اگر هر دو نفر به اهداف خود برسند، فردی که در ابتدا سنگین تر بوده، در همان بازه زمانی وزن بیشتری از دست داده است.

۷. کالری ها

مقدار کالری مصرفی شما بر سرعت کاهش وزن تاثیر می گذارد. برای کاهش ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته، باید در وضعیت کسری کالری (یعنی سوختن کالری بیشتر از مقدار مصرفی) به میزان ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری در روز باشید.

از رژیم های مد روز (رژیم هایی که وعده کاهش وزن سریع می دهند، مانند اتکینز یا رژیم های سم زدایی) که مواد مغذی مهم را محدود کرده و کالری را بیش از حد کاهش می دهند، خودداری کنید. بدون نظارت حرفه ای، مصرف کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز برای زنان یا ۱۵۰۰ کالری برای مردان توصیه نمی شود.

۸. سطح فعالیت

فعالیت بیشتر می تواند به شما در کاهش وزن سریع تر کمک کند. همچنین می تواند آمادگی قلبی-تنفسی شما را بهبود بخشد و به حفظ وزن کاهش یافته کمک کند.

ورزش مستقیما کالری می سوزاند و توده عضلانی را افزایش می دهد که می تواند با سوختن کالری بیشتر در حالت استراحت، نرخ متابولیسم پایه شما را بهبود بخشد. کارشناسان ترکیب ورزش های هوازی با تمرینات قدرتی را توصیه می کنند. هدف خود را ۳۰ تا ۴۵ دقیقه فعالیت بدنی متوسط، سه تا پنج روز در هفته قرار دهید و به مرور آن را افزایش دهید.

خطرات کاهش وزن سریع چیست؟

کاهش بیش از حد و سریع وزن (بیش از ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته) می تواند حفظ نتایج را در طولانی مدت دشوار کند. کاهش وزن سریع اغلب با رژیم های مد روز یا ورزش بیش از حد اتفاق می افتد که هر دو عادت هایی هستند که در درازمدت پایدار نخواهند بود.

کاهش وزن سریع همچنین می تواند خطرناک باشد و شما را در معرض موراد زیر قرار دهد:

کاهش تراکم استخوان

یبوست

کم آبی بدن (دهیدراتاسیون)

افسردگی، اضطراب و پرخوری عصبی

اسهال

عدم تعادل الکترولیت ها

خستگی مفرط

بازگشت سریع وزن

سنگ کیسه صفرا

بیماری نقرس

سردرد

تغییرات هورمونی

هیپوگلیسمی (قند خون پایین)

تهوع و استفراغ

کمبود ویتامین ها

چه عاداتی مانع از کاهش وزن می شوند؟

از جمله عاداتی که مانع کاهش وزن می شوند می توان به موارد زیر اشاره کرد:

کم تحرکی (فعالیت بدنی و تحرک کافی نداشتن)

نوشیدن نوشیدنی های قندی یا فرآوری شده، از جمله نوشابه های رژیمی

مصرف حجم زیاد غذا در زمان صرف وعده های اصلی

تسلیم شدن بعد از لغزش های گاه و بیگاه، ناامید شدن پس از شکست های مقطعی

سطح استرس بالا ناشی از کار، خانواده یا مسائل زندگی

ایجاد تغییرات بیش از حد در رژیم غذایی، ورزش یا سبک زندگی به صورت هم زمان که نمی توانید آن ها را حفظ کنید

ریزه خواری بدون فکر بین وعده های غذایی، به ویژه مصرف غذاهای شیرین یا فرآوری شده

نادیده گرفتن کالری حاصل از الکل یا دیگر نوشیدنی ها

نداشتن خواب باکیفیت و کافی

نکاتی برای حفظ کاهش وزن سالم

نکاتی برای پایدار ماندن کاهش وزن سالم شامل موارد زیر است:

راه هایی برای تحرک بیشتر پیدا کنید: به عنوان نمونه، انجام حرکات کششی در زمان استراحت ناهار یا یک ایستگاه زودتر از اتوبوس پیاده شدن برای پیاده روی بیشتر.

یک روتین ورزشی منظم را دنبال کنید.

در ساعات مشخص و روتین بخوابید و بیدار شوید.

هوس های غذایی خود را شناسایی و مدیریت کنید.

میوه ها و سبزیجات را در دسترس داشته باشید تا به جای مواد قندی یا غذاها و نوشیدنی های فرآوری شده، از آن ها به عنوان میان وعده استفاده کنید.

پیشرفت خود را اندازه گیری کنید.

وعده های غذایی را از قبل برنامه ریزی کنید.

به دستاوردهای خود پاداش بدهید: برای رسیدن به اهداف کاهش وزن، از پاداش های غیرخوراکی استفاده کنید (مانند ماساژ، یک دسته گل، یک حمام آرامش بخش، شرکت در کنسرت و غیره).

اهداف واقع بینانه و زمان دار تعیین کنید: (به عنوان نمونه، به جای گفتن «بیشتر ورزش می کنم»، بگویید: «به مدت ۶ هفته، دو بار در هفته در کلاس هوازی ۳۰ دقیقه ای شرکت می کنم»).

در محاصره افراد مشابه باشید: با کسانی وقت بگذرانید که اهداف سلامتی مشابهی با شما دارند.

با متخصص تغذیه یا کاهش وزن مشورت کنید.

از منابع اجتماعی مانند پارک های عمومی یا برنامه های گروهی کاهش وزن استفاده کنید.

بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن چیست؟

به طور کلی، اگر به دنبال کاهش وزن هستید، پیروی از یک رژیم کم کالری توصیه می شود. فراتر از آن، بهترین الگوی غذایی برای کاهش وزن، الگویی است که برای شما کارایی داشته باشد و انگیزه شما را در مسیر رسیدن به اهداف حفظ کند.

رژیم مدیترانه ای یک سبک غذایی مبتنی بر تحقیقات است که مزایای زیادی برای مدیریت طولانی مدت وزن دارد. این رژیم شامل خوردن میوه های کامل، سبزیجات، گوشت های کم چرب، ماهی، روغن زیتون و آجیل است و از غذاهای فرآوری شده و چربی های اشباع پرهیز می کند.

روزه داری متناوب یکی دیگر از روش های محبوب است که زمان صرف غذا را محدود می کند. در این رژیم، کالری در طول پنجره زمانی مجاز برای خوردن، محدود نمی شود.

تحقیقات نشان می دهد که روزه داری متناوب می تواند وزن بدن، شاخص توده بدنی (بی ام آی)، دور کمر، قند خون و سطح تری گلیسیرید را کاهش دهد. بر اساس پژوهش ها، شرکت کنندگان طی ۱۰ هفته روزه داری متناوب، حدود ۳ تا ۵ کیلوگرم وزن کم کردند.

رژیم های غذایی مد روز (Fad diets) به ویژه در بلندمدت برای شما سالم نیستند. مصرف یک رژیم غذایی متعادل حاوی فیبر، مواد مغذی، پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم بسیار مهم است. تامین سوخت بدن به جای گرسنگی دادن به آن، به شما انرژی لازم برای ورزش و باقی ماندن در وضعیت کسری کالری را می دهد در حالی که همچنان حال خوبی دارید.

چه زمانی باید با یک پزشک تماس بگیرید؟

گاهی اوقات ممکن است احساس کنید همه کارها را درست انجام می دهید اما وزنتان کم نمی شود، یا شاید در ابتدا وزن کم کرده اید اما اکنون دچار استپ وزنی شده اید. این می تواند به دلیل «مکانیسم بقا» باشد که بدن هنگام کاهش وزن طی می کند.

اگر در کاهش وزن به تنهایی دچار مشکل هستید، با یک پزشک متخصص صحبت کنید. آن ها می توانند شما را به منابعی مانند کلینیک های مدیریت وزن، متخصصان تغذیه، فیزیوتراپیست ها، جراحی های باریاتریک (جراحی کاهش وزن)، داروهای کاهش وزن و گزینه های دیگر راهنمایی کنند.

نکات کلیدی

عوامل متعددی بر سرعت کاهش وزن تاثیر می گذارند، از جمله روش کاهش وزن، سن، ژنتیک و موارد دیگر.

هدف خود را بر کاهش وزن تدریجی ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته، یا ۵ تا ۱۰ درصد کاهش وزن بدن طی شش ماه قرار دهید تا هم وزن کم کنید و هم آن را ثابت نگه دارید.

کاهش وزن سریع، سلامت و پایداری کمتری دارد.

اطلاعات موجود در این مطلب تنها برای افزایش آگاهی ارائه شده اند و جایگزین مشاوره یا درمان پزشکی نیستند. حتما قبل از هرگونه اقدامی با پزشک مشورت کنید، به ویژه اگر بیماری خاصی دارید یا دارو مصرف می کنید.

منبع : ایسنا